- terasa kaku, pundak pegal, hingga punggung bagian atas mulai tidak nyaman menjadi keluhan yang sering dialami orang yang bekerja di depan komputer dalam waktu lama. kondisi ini umumnya dipicu oleh postur duduk yang kurang baik serta minimnya aktivitas fisik selama bekerja.
meski terlihat sepele, ketegangan otot yang dibiarkan terus-menerus dapat mengganggu produktivitas dan membuat tubuh cepat lelah. kabar baiknya, ada beberapa gerakan peregangan sederhana yang bisa dilakukan langsung di kursi kerja tanpa memerlukan alat khusus.
berikut beberapa latihan ringan yang dapat membantu mengurangi kekakuan pada leher dan meredakan pegal di area pundak.
1. menunduk dan mendongak untuk melemaskan otot leher
gerakan pertama bertujuan meningkatkan fleksibilitas otot leher yang sering menegang akibat terlalu lama menatap layar monitor.
cara melakukannya:
duduk dengan posisi tegak dan bahu tetap rileks.
turunkan dagu perlahan hingga mendekati dada.
tahan selama sekitar 5 detik.
angkat kepala perlahan hingga kembali melihat lurus ke depan atau sedikit ke atas.
tahan kembali selama 5 detik.
ulangi sebanyak 5–10 kali.
lakukan gerakan secara perlahan dan hindari menggerakkan kepala secara tiba-tiba.
2. miringkan leher ke samping
peregangan ini membantu mengurangi ketegangan pada sisi kanan dan kiri leher.
langkah-langkah:
miringkan kepala ke arah bahu kanan tanpa mengangkat bahu.
rasakan regangan pada sisi leher.
tahan selama 10–15 detik.
kembali ke posisi semula.
ulangi pada sisi kiri.
lakukan 2–3 kali pada masing-masing sisi.
pastikan gerakan dilakukan secara lembut dan tidak dipaksakan hingga terasa nyeri.
3. putaran bahu untuk mengurangi pegal
pundak yang terasa berat sering kali disebabkan otot bahu yang terus bekerja dalam posisi statis. putaran bahu dapat membantu melancarkan pergerakan sendi sekaligus mengurangi kekakuan.
cara melakukan:
angkat kedua bahu mendekati telinga.
putar ke arah belakang hingga membentuk lingkaran.
turunkan kembali secara perlahan.
ulangi sebanyak 10 kali.
setelah itu, lakukan putaran ke arah depan sebanyak 10 kali.
gerakan sederhana ini juga membantu melemaskan otot punggung bagian atas.
4. merapatkan tulang belikat
latihan ini berguna memperbaiki postur tubuh sekaligus mengurangi ketegangan akibat posisi membungkuk.
caranya:
duduk tegak.
tarik kedua bahu ke belakang hingga tulang belikat terasa saling mendekat.
tahan selama 5–10 detik.
lepaskan secara perlahan.
ulangi hingga 10 kali.
apabila dilakukan secara rutin, latihan ini dapat membantu menjaga posisi bahu tetap terbuka saat bekerja.
5. peregangan dada di kursi
duduk terlalu lama membuat otot dada cenderung mengencang. peregangan ini membantu membuka area dada sehingga postur menjadi lebih baik.
langkah-langkah:
kaitkan kedua tangan di belakang punggung.
jika kurang nyaman, pegang bagian belakang kursi.
tarik bahu perlahan ke belakang sambil membuka dada.
tahan selama 15–20 detik.
bernapaslah secara normal.
ulangi sebanyak 2–3 kali.
gerakan ini dapat membantu mengurangi rasa kaku pada bahu sekaligus meningkatkan kenyamanan saat duduk.
tips agar leher dan pundak tidak mudah pegal
selain melakukan peregangan, beberapa kebiasaan berikut juga penting diterapkan agar keluhan tidak mudah muncul kembali.
bangun dari kursi setiap 30–60 menit dan berjalan selama 1–2 menit.
atur posisi monitor sehingga bagian atas layar sejajar dengan tinggi mata.
pastikan siku membentuk sudut sekitar 90 derajat saat mengetik.
jaga bahu tetap rileks dan hindari membungkuk terlalu lama.
gunakan kursi yang mampu menopang punggung dengan baik.
kombinasi peregangan dan postur kerja yang ergonomis dapat membantu mengurangi ketegangan otot serta menjaga kenyamanan selama beraktivitas.
kapan harus memeriksakan diri ke dokter?
meski sebagian besar keluhan dapat membaik dengan peregangan dan istirahat, ada beberapa kondisi yang tidak boleh diabaikan.
segera konsultasikan dengan tenaga kesehatan apabila:
nyeri menjalar hingga ke lengan.
disertai kesemutan atau kelemahan pada tangan.
keluhan muncul setelah mengalami cedera.
nyeri tidak membaik setelah beberapa hari meski sudah mengurangi aktivitas dan melakukan peregangan.
pemeriksaan lebih lanjut diperlukan untuk memastikan tidak terdapat gangguan pada saraf, tulang belakang, atau kondisi medis lainnya yang membutuhkan penanganan khusus.
duduk terlalu lama di depan komputer dapat memicu leher kaku, pundak pegal, dan ketegangan otot yang mengganggu aktivitas sehari-hari. dengan melakukan lima gerakan peregangan sederhana secara rutin, disertai penerapan postur kerja yang benar dan istirahat singkat setiap beberapa puluh menit, keluhan tersebut dapat dikurangi.
yang terpenting, lakukan setiap gerakan secara perlahan tanpa memaksakan tubuh hingga terasa nyeri. apabila muncul gejala yang semakin berat atau tidak kunjung membaik, segera lakukan pemeriksaan ke tenaga kesehatan untuk mendapatkan penanganan yang tepat. (lina ase)
