bacakoran.co - udah berlalu, tapi efek dari pola makan yang berubah total selama sebulan penuh kadang masih kerasa, ya.

apalagi buat kamu yang aktif nge-gym atau rutin olahraga, pasti ngerti banget gimana rasanya kehilangan massa otot gara-gara dan aktivitas fisik yang berubah.

tapi, nggak perlu panik! kamu bisa banget balikin massa otot yang sempat berkurang selama ramadan dengan cara yang tepat.

mulai dari ngatur sampai olahraga yang pas, semuanya bisa dilakukan asal rutin dan konsisten. yuk, simak caranya di bawah ini!

1. atur pola makan dengan cerdas

setelah ramadan, penting banget buat kamu mengatur lagi pola makan biar tubuh bisa mendapatkan asupan nutrisi yang cukup. nah, ini dia tipsnya:

- perbanyak protein

protein adalah kunci utama buat balikin massa otot.

kamu bisa dapetin dari ayam, ikan, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak.

jangan lupa juga konsumsi whey protein kalau perlu, biar makin mantap!

- jangan lupakan karbohidrat kompleks

meskipun fokusnya balikin massa otot, tubuh juga butuh energi dari karbohidrat.

pilih karbohidrat kompleks kayak nasi merah, oatmeal, atau roti gandum. ini bikin energi kamu lebih stabil dan tahan lama.

- lemak sehat tetap perlu!

jangan takut makan lemak, asal pilih yang sehat.

alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan bisa jadi pilihan yang bagus buat asupan lemak sehatmu.

- perbanyak sayur dan buah

vitamin dan mineral dari sayur serta buah-buahan bakal bantu proses pemulihan tubuh lebih cepat.

plus, bisa bikin tubuh lebih segar dan fit!

2. olahraga yang tepat dan konsisten

selain pola makan, olahraga juga punya peran penting buat balikin massa otot kamu yang sempat hilang.

ini dia beberapa tips olahraga yang perlu kamu lakukan:

- latihan beban (strength training)

kalau mau balikin massa otot, latihan beban jadi jurus pamungkas yang nggak boleh dilewatkan.

fokuslah ke latihan compound seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up. lakukan minimal 3-4 kali seminggu.

- latihan kardio secukupnya

kardio penting buat menjaga kesehatan jantung, tapi jangan kebanyakan kalau fokusmu adalah balikin massa otot.

cukup lakukan 2-3 kali seminggu dengan durasi yang nggak terlalu lama.

- recovery yang cukup

ingat, otot itu berkembang saat kamu istirahat.

jadi, pastikan kamu cukup tidur dan memberikan jeda istirahat yang cukup antara sesi latihan.

3. konsistensi adalah kunci

nggak ada hasil instan, bro! kalau mau balikin massa otot dengan cepat, kamu harus konsisten dalam menjaga pola makan dan rutinitas olahraga.

buatlah jadwal yang teratur dan pastikan kamu tetap disiplin menjalankannya.

jadi, jangan khawatir kalau massa otot kamu sempat menurun selama ramadan.

dengan pola makan yang tepat dan olahraga rutin, kamu bisa balikin badan fit dan kekar kayak sebelumnya. yuk, mulai dari sekarang!